Как кикбоксинг поможет придать ногам тонус

Конечно! Но есть причины, по которым кикбоксинг так эффективно тонизирует ваши ноги, о которых многие не задумываются…

Если вы когда-либо выходили с тренировки по кикбоксингу с дрожащими бедрами и гудящими икрами, вы уже наверняка чувствуете, насколько усердно работают ваши ноги. Главный вопрос не в том, работают ли ваши ноги во время занятия. Вопрос в том, действительно ли эта работа приводит к более стройному и подтянутому виду, который люди имеют в виду, говоря о «тонизированных» мышцах. Давайте разберемся, что происходит с нижней частью вашего тела во время сеанса кикбоксинга, и что об этом говорит наука.

Что на самом деле означает «тонизированность»

Прежде чем углубляться в преимущества для ног, стоит прояснить, что такое «тонизированность», потому что маркетинговое определение и физиологическое — это разные вещи.

В спортивной науке мышечный тонус относится к напряжению мышцы в состоянии покоя — это неврологическая функция, которую нельзя изменить только упражнениями. Под «тонизированными ногами» люди обычно подразумевают сочетание двух факторов: достаточной мышечной рельефности для создания формы и достаточно низкого процента жира в организме, чтобы эта форма была видна. Необходимы оба компонента. Мышцы без сжигания жира выглядят объемными и скрытыми; потеря жира без мышц делает ноги плоскими.

Это различие важно, поскольку оно также опровергает распространенный миф: локальное сжигание жира. Десятилетия исследований, включая обзоры по целевой потере веса и исследования, цитируемые по теме локального сжигания жира, неизменно показывают, что нельзя избирательно сжигать жир из одной области тела, выполняя упражнения только для этой области. Тысячи ударов ногами не помогут избавиться от жира именно на бедрах. Кикбоксинг может нарастить сухие мышцы в ногах, одновременно сжигая достаточное количество калорий для общего снижения жировой массы. Именно это сочетание и создает видимый тонус ног.

Как кикбоксинг тонизирует ваши ноги

Посмотрите полный раунд кикбоксинга, и вы заметите кое-что: почти ничего не происходит в статичном положении. Круговые удары, прямые удары, толчковые удары — почти каждое движение нагружает нижнюю часть тела по-разному.

• Квадрицепсы и сгибатели бедра отвечают за подготовку и выпрямление каждого удара.
• Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия стабилизируют опорную ногу и генерируют силу за счет вращения бедра.
• Икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы постоянно работают, чтобы удержать вас в равновесии на одной ноге, пока другая находится в движении.

Это не случайно — это скорее тренировка для ног, замаскированная под кардио. Исследование 2014 года, опубликованное в Muscles, Ligaments and Tendons Journal, показало, что здоровые взрослые, занимавшиеся кикбоксингом три раза в неделю в течение пяти недель, демонстрировали значительные улучшения мышечной силы, аэробной мощности и ловкости за этот короткий период. При этом тесты на изолированную мощность нижней части тела (например, высота прыжка в длину) не изменились так резко, как показатели верхней части тела в этом конкретном исследовании. Вывод заключается не в том, что кикбоксинг игнорирует ноги, а в том, что польза для ног проявляется больше в мышечной выносливости, координации и расходе калорий, чем в чистой прыжковой силе. Для большинства людей, стремящихся к видимому тонусу, а не к соревновательной взрывной силе, это вполне справедливый обмен.

Отдельного упоминания заслуживает постоянная работа над балансом на одной ноге. Каждый удар заставляет опорную ногу стабилизировать весь вес тела, пока другая нога движется в пространстве, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы, которые часто упускаются из виду в традиционных тренировках ног.

Калории в уравнении

Поскольку потеря жира (а не локальное воздействие) является тем фактором, который действительно раскрывает рельефность ног, сжигание калорий имеет такое же значение, как и мышечная работа. Сеанс кикбоксинга в реальном тренировочном темпе — шесть раундов комбинаций ударов, работы с грушей и отработки передвижений — может сжечь от 500 до 800 калорий в час, в зависимости от вашего веса и уровня усилий. Это существенный вклад в дефицит калорий, когда он является частью регулярной программы, и это одна из главных причин, по которым кикбоксинг часто упоминается в обсуждениях состава тела, а не только силы.

Это также механизм, стоящий за репутацией кикбоксинга в плане уменьшения видимого целлюлита и создания более стройных ног со временем — это сочетание потери жира и наращивания мышц, а не какой-то конкретный удар, «нацеленный» на проблемную зону. Мы более подробно рассматривали эту связь в нашем посте о кикбоксинге и целлюлите.

Что на самом деле нужно, чтобы увидеть изменения

Тонизированные ноги от кикбоксинга — это не результат одного занятия, а результат регулярности, как и при достижении любых целей по силе или составу тела. Несколько факторов способствуют прогрессу:

• Тренировки минимум 2-3 раза в неделю. В упомянутом выше пятинедельном исследовании использовалось три занятия в неделю; это разумный минимум.
• Полные раунды, а не укороченные. Круговые и прямые удары развивают мышцы ног только тогда, когда вы действительно выполняете подготовку и выпрямление с контролем, а не просто размахиваете ногами.
• Сочетание с устойчивым режимом питания. Никакое количество ударов ногами не компенсирует постоянный избыток калорий — потеря жира позволяет проявиться лежащим под ним мышцам.
• Дайте ногам восстановиться. Мышечная боль в бедрах и икрах на следующий день после тренировки нормальна в первые недели; она проходит по мере адаптации ног.

Если вы ищете структурированный способ выработать эту регулярность, наша 8-недельная фитнес-программа построена именно вокруг такого рода рутины — регулярные посещения занятий, подотчетность и четкий временной блок, чтобы реально увидеть изменения, а не гадать о них.

Итог: кикбоксинг для тонуса ног

Кикбоксинг не поможет локально сжечь жир на бедрах, и никакое количество ударов ногами этого не изменит. Но благодаря прямой мышечной нагрузке, которую испытывают ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры с каждым ударом, необходимости стабилизировать тело на одной ноге и значительному расходу калорий во время полноценной тренировки, это один из наиболее эффективных способов нарастить мышцы и сжечь жир, которые в совокупности создают эффект тонизированных ног. Удары ногами выполняют реальную работу — результаты просто проявляются как побочный продукт всей системы тренировок, а не какого-то отдельного движения.